男人如何锻炼背部肌肉 背部肌肉锻炼方法大全

想要用完美的身体，想拥有一身肌肉么？想拥有傲然的身姿吗？想在茫茫人海中与众不同吗？男士们来看看怎么才能拥有这么多的完美的肌肉吧。

工具/原料

• 哑铃一对

• 杠铃（重量可以自己调节）

• 垫子

胸部

• 1

  1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

  

• 2

  2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

  

• 3

  3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

  

  

• 4

  4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

  

  

  END

背部

• 1

  1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

  

  

• 2

  2：单臂哑铃划船。

  

  END

肩部

• 1

  1：哑铃侧平举。

  

  

• 2

  2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

  

• 3

  3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

  

• 4

  4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

  

  

• 5

  5：耸肩提哑铃

  

  END

手臂

• 1

  二头肌:单调的二头肌　弯举，弯举，再弯举

  

  

• 2

  三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸

  

• 3

  2.颈后比臂屈伸

  

• 4

  3.坐姿颈后臂屈伸

  

• 5

  4.仰姿反屈伸

  

  END

腿

• 1

  1.负重弓步：可以手提哑铃

  

• 2

  2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

  

  END

腹部

• 1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

  

  

• 2.哑铃曲侧。

  

• 3.曲腿仰卧起坐：

  

• 4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。