练MMA的身体素质徒手训练分为上肢、腰腹肌、下肌三个部分。
一、上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
常用的训练方法：
持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂
墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
二、下肢力量
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1.徒手练习
2.静力半蹲
3.单腿蹲起
3.蹲起
4.单足跳
5.蛙跳
6.跳起抱膝
7.跳起转身
三、躯干肌肉群（腹、背肌）力量
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
1.仰卧起坐
2.仰卧举腿
3.仰卧两头起
4.背悬垂直腿上举
5.背悬垂屈腿上举
6.背悬垂侧举腿
