全马对参赛者的身体素质、跑步技巧都有着很高要求，普通人非常容易在比赛中受伤。想要进阶马拉松，需要从以下三个阶段进行长期准备和针对性训练：
第一阶段：建立基础耐力
我们运动时，能量的来源可分为肝糖和脂肪两种。肝糖储存在肌肉和肝脏中，能量转换效率快，是高强度运动的主要能量来源，但由于存量较少，所以维持不了很长时间；脂肪转换能量的速度较慢，但存量大。我们想跑得更长、更久，第一阶段就要通过长距离慢跑，增加脂肪转化为能量的效率。
以低强度去进行持续长跑，是最有效加强基础耐力的方法。建议普通跑者一开始以3km左右作为日跑的基础距离，每周里程数增加不要超过10%，慢慢建立耐力。
第二阶段：针对性动作训练
在逐渐适应中长跑后，需要练习跑步的分解动作、强化核心肌肉来提高跑步效率，比如锻炼抬腿跑、后折跑等，一是可以训练跑步所使用的主肌群，二是增加跑步动作的效率，用更少的体力跑得更快更久。
核心肌肉越稳固，身体做出的不必要摆动就越少，跑步时向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量越强，除了每一步的距离会更大外，对关节的保护也能提高，不容易受伤。
第三阶段：配速跑
配速跑就是在跑步时控制速度，比如你想要在一小时内跑完10km，那你的配速就是60分钟每10千米，跑步时可以用运动手环等来监测自己的速度。
经历了前两个阶段的训练，跑步者身体状态良好，就要开始逐步提高配速，习惯高配速能最大限度延缓身体产生疲劳状态。确立自己的全马目标配速，尝试一下按目标的80%来跑，摸清自己的全马实力。
一般的跑步爱好者进阶马拉松，需要8-10个月的训练时间，时日漫长的训练既枯燥又痛苦，导致许多人难以坚持。
