为什么不能天天都跑步,一定要休息

2020-06-16 健康养生 81阅读

原因:

1、在过度的跑步训练中, 不单是体能有时跟不上,小腿及膝盖也容易受到损伤。好的话,可能休息几天就能恢复,严重的话,有的需要休息几周,一两个月以上恢复期。

2、科学的研究表明,在一个10天的休息周期内,身体的激素和肌肉骨骼系统可以完全恢复,又不至于导致有氧能力和神经肌肉功能的显著下降。所以看个人的身体情况,短的就3到5天,长的休息也不要超过10天以上。

3、另外,跑步休息期,并不是就放弃跑步了。在这休息期间,还有任务要做呢?当我们在跑步训练过程中,要全面深入了解自己身体的情况,发现自己身体的薄弱区域,加强肌肉训练,强化身体的核心力量。

这包括:小腿力量训练,保护膝盖训练,大腿及臂部力量训练,更全面的话,还需要腹肌训练,后腰部强化训练。只有身体核心力量足够强大,跑步也才能跑得更快,更稳,更不受损伤。

拓展资料:

跑步时的注意事项:

1、不要总在硬地上跑

坚硬的地面,弹性较差,在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷,容易受伤,所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面,这样能够有效地减少下肢关节的负荷,保护膝关节。

2、户外跑步避免下坡跑

跑下坡对膝盖冲击很大,所以尽量避免下坡跑,即使下坡跑,也要注意速度要减慢,步幅要变小。

3、跑前热身很重要

高强度的训练前热身,可以使关节有一定的适应过程,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。

4、加强膝关节周围肌肉的锻炼

经常锻炼下肢部位,并经常拉伸腿部肌肉,能有效的保护膝盖,增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖,力量增强后,还能提升耐力。

5、跑步姿势要正确

跑步一个完整动作的完成,一是使脚着地,二是使身体保持平衡并向前移,三是向上抬。只有跑步姿势正确,才能保证有效锻炼身体并且不受伤。

6、跑后膝盖不舒服--冰敷

跑后有青肿,是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变。多数青肿不需要治疗,只用冰块敷在患处10分钟左右就会防止青肿的恶化。

7、跑后不要立即坐下

跑步后不要立即坐下或躺下,可以选择慢走10分钟,或者做一些拉伸动作,使血液流动更通畅,避免关节堵塞而造成的损伤。

8、体重过大或减肥初期不建议跑步

体重过大进行跳跑等项目,容易增大关节负担,跑步时容易使膝盖震动,从而引起受伤!所以,建议先从快走开始,感到轻松无压力后再慢跑,进而到快跑,循序渐进。

9、做好预防措施

备一些常用的药膏,以便受伤或磕碰后及时涂抹,以防问题更严重。

10、呼吸节奏

跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。

跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

参考链接:百度百科:跑步(运动健身类方法)

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