有哪些可以保证均衡营养的早餐零食?

2021-11-19 健康养生 215阅读

(多图慎入)

作为一个营养学癖好的研究(吃)者(货)

致力于吃好每一顿早餐

以下是我的早餐日常

---------以下是原答案-----------

首先,我们必须知道的是:

营养早餐不可缺少的内容有以下:

糖类、碳水化合物(主食)

蛋白质(鱼肉蛋奶)

脂类(牛油果,坚果)

维生素、纤维素(蔬菜、水果)

1.主食:现在营养学界推崇低GI饮食,就是吃升糖慢的食物,对预防糖尿病,高血压,防止发胖都有好处。

低GI的食物题主可以去查一下:与我们生活相关的有:燕麦,全麦面包、红豆黑豆等五谷杂粮粥,糙米,薯类,玉米等粗粮

燕麦现在是非常火的食物我就不赘述了,其好处就是纤维含量丰富,低热量易饱腹而且低GI。

推荐两款

某宝上都有卖

第一款澳洲宝德谷麦片

原味很正宗麦香清纯清淡健康

第二款ICA(网红麦片)

总共有四五款口味

反正里面什么都有了不用自己搭配而且好吃!

而我们通常吃的食物:米饭,面条,馒头等精加工食物其实都是高GI食物。当然还是可以吃但是建议粗细搭配更健康。

2.蛋白质:经过研究表明,每天坚持摄入适量蛋白质的人身体素质比不摄入的人要好。而且反而比纯素食者更容易保持好的形体。这里的蛋白质指的是优质蛋白质:鱼肉,去皮的鸡肉(尤其是鸡胸肉),鸡蛋,酸奶牛奶,豆浆豆腐

鸡蛋:必须安利的好早餐食物

“一枚50克的鸡蛋只含有70千卡左右的热量,却能提供6克优质蛋白,包含了全部八种人体必需的氨基酸,也包括婴儿必需的组氨酸,很适合作为日常蛋白质来源。而且,蛋白质饱腹感很强,早餐加个蛋,也有助于控制你嘴馋吃零食的冲动。此外,鸡蛋能提供多种维生素和矿物质。它是少数几种富含维生素D的天然食物之一,一个鸡蛋提供的维生素D大约占日需求量的10%。蛋黄还富含叶黄素和玉米黄质素,是视网膜黄斑的主要色素,有助于降低免疫介导的黄斑变性和年龄相关性白内障的发病风险。”以上引用自企鹅吃喝指南

其实吧,传统说法是每天不能吃多于一个鸡蛋,但是2016新的《中国居民膳食指南》指出鸡蛋将不再限制,蛋黄的胆固醇含量其实对人体血脂影响很微小,其益处大于坏处所以可以放心吃。

奶类:说到奶类我不得不多说几句,作为一个奶瘾少女,每天都必须喝奶的我强烈安利一下这个美味的健康饮品。专门查过资料,国内著名的营养学家范志红老师研究后写过每天奶量保持在300ml左右就是很好的,不必怕胖也不能贪多。而且新鲜酸奶富含益生菌会优于普通牛奶,对改善肠道菌群有好处。如果怕胖就自己用酸奶机做少放糖而且新鲜。(附一张自己的图)

豆浆豆腐:喝无糖或者少糖豆浆对身体也很好,红豆黑豆黄豆均可

3.脂类:最推荐的当然是坚果,无论是核桃还是杏仁都不错。注意这里的坚果是纯原味未经过精加工的,市面上那些盐?h的并不利于健康,推荐低盐饮食。

4.蔬菜水果:这个就不多说了,好处大家都看得见呀!对皮肤好又促肠胃蠕动促消化,最重要好吃啊!不过脾胃不好的人尽量不要空腹吃水果,受凉易胃痛胃寒。推荐的水果:香蕉,葡萄,苹果,蓝莓,草莓,猕猴桃(我的最爱),圣女果,芒果等

接下来是重头戏啦!!!

分类给你推荐:

(全部是经过本人的精心搭配,你值得拥有)

1.偏西式早点

1.牛奶燕麦粥一碗+碎核桃仁两三个+半个苹果或者一小碗蓝莓

(大约400卡)

推荐的牛奶:对不起奶瘾少女又来了

国内牛奶:

金典低脂奶(好喝不腻)

永道布牛奶(青海产的,某宝有售,好喝到哭,非常香醇)

天润牛奶(这个很多人推荐过)

或者市售普通巴氏奶也不错(想念家乡的好一多牛奶)

进口牛奶(亚马逊和京东都有售不贵):

安佳牛奶(看欢乐颂里女神买了就去试了一下果真好喝)

纽麦福(味道比较特别很不错)

德运(这个很多人推荐过,闺蜜现在喝这个)

比较不错的这几款可以试试

太多了我就不一一介绍了

不然天都亮了(嗜奶如命的宝宝)

奶制品爱好者可以私信我啊啊啊

2.酸奶拌weetbix麦片(看起来丑但是超好吃阿)+半根香蕉或者半个火龙果+几颗杏仁

酸奶除了自制还可以买市售的

但是市售酸奶问题就是

便宜的添加糖精和增稠剂多,

健康的都偏贵宝宝心里好苦,喝奶都能把自己喝穷

追求美味推荐新疆老酸奶,8元一杯颇贵

不过真的很好喝啊很好喝啊很好喝啊(重要的事情说三遍)

还有日本明治酸奶(一款网红酸奶)如图

还有一款如实酸奶(很健康偏贵)

下面是《欢乐颂》里的女神同款麦片

剧照:女神用的是安佳牛奶配weetbix

也不错

3.两片全麦面包+一个鸡蛋+一个小芒果+一杯酸奶或者牛奶

(这是我做的早餐不太会摆拍见谅哈哈)

图二是桃心蛋+粗粮饼干+全麦面包+李子+核桃+自制酸奶一杯

手残党的爱心火腿边缘没煎好T T 呜...

4.最近在网上学了一个新的早餐(图是网络上的)

是不是超级有食欲啊

牛油果水波蛋吐司

牛油果........1颗

吐司.........1片

黄油........30g

罗勒.......适量

鸡蛋.......1颗

坚果碎.......适量

盐........适量

黑胡椒碎........适量

2.传统早餐

大多数中国人还是习惯传统的早点

例如:豆浆油条、煎饼果子、包子粥类、米粉米线、面条米饭等

但是其中大多数不是营养不够均衡就是高糖高脂很不利于身体健康

这不是说就不能吃了,以下解决方案可以参考一下:

(宿舍党没有条件讲道理T T 只能自己混搭)

1.2-3个肉馅包子+1个鸡蛋+半个苹果+一杯少糖豆浆

(估算热量在400-500卡之间)

2.煎饼果子(不加薄脆,低油,多生菜)+一杯少糖豆浆+一个橘子(550卡左右)

3.米粉面条

一般早餐吃一碗清淡的加蛋阳春面还是不错的

鸡蛋+蔬菜+几片牛肉+面条(最好是粗粮面)

4.五谷杂粮粥一碗+鸡蛋一个+核桃仁或者夏威夷果碎两颗+蓝莓一小把

每次放假回家我妈就熬各种养生粥(黑暗料理)给我喝,莲子红豆黑豆薏仁红枣桂圆黑米小米...反正我觉得能放的她都会放进去

虽然味道...但是很营养健康我也就接受了哈哈

3.便利店早餐

[可爱][可爱]喜欢可以加关注,每日推送简单易做又好吃的菜式?如果感觉有帮助顺手点下下面的小广告

声明:你问我答网所有作品(图文、音视频)均由用户自行上传分享,仅供网友学习交流。若您的权利被侵害,请联系fangmu6661024@163.com