我健身有些年了，给你的建议如下：
1 练腹肌：搁腿仰卧起坐，就是仰面躺在地上，小腿放在凳面上，大小腿成90度角来做，这要比一般的仰卧起坐效果好，做四组，每组25个，组间休息一份种
悬垂举腿 双手抓单杠，上身保持不动，两腿伸直并拢往高举，直到与地面平行，然后再慢慢下放，这是练腹肌下部的好动作，做四组，每组12个，组间休息一分钟
2 练腿 大腿 负重深蹲 练股四头肌，四组，每组10个
小腿 负重提踵 练小腿 四组，每组12个
组间休息均为一分钟
3 隔一天练一次，以保证足够的休息
4 平时要多吃些高蛋白食物，如奶类，肉类，蛋类等，以补充肌肉增长所需蛋白质
5 要保证足够的睡眠和休息，因为肌肉的增长是在休息时增长的
补充：仰卧起坐不必做太多，做四组，每组25个就行了，肋骨疼是因为你动作不标准，把力量没有集中在腹肌上，你用我给你推荐的动作来做，会更容易用腹肌的力量来发力，会有更好的效果
贵在坚持
加油
