建议新手每次都将力量（无氧）训练和有氧相结合。
训练步骤：
热身（10~15分钟）。
热身可以让身体进入锻炼状态，大大减少受伤的概率。我们可以慢跑800~1000米，然后做一些适当的拉伸，降低肌肉的粘连度。比如振臂、扩胸、压腿、拉肩等等。另外一个方法是做轻重量的高立翻（也叫提铃至胸），这个动作几乎用上了全身的肌肉，可以达到充分的热身。
2.力量训练。
力量训练一般重复8~12次刚好力竭的重量（女生可以定位在12~15次），对于还不熟悉动作的新朋友可以选择重量较轻的如杠铃杆等。力量训练分为上肢和下肢，动作不需要太多，尽量选择对抗的肌群进行练习，组间休息30~60s。
3.上肢练习。
颈后臂屈伸：12~15个一组，做3组，重量大概10~15公斤，主要锻炼肱三头肌和三角肌。直臂弯举：8~10个一组，做4~6组，用杠铃杆即可，主要锻炼肱二头肌，对腹肌也有帮助。
