多查查徒手动作 如果没有单杠会很麻烦 最少要找到一个可以反向划船的地方 比如桌子下面 不然背阔肌和大圆肌的徒手训练强度很大 可能你都做不了
我给你建议些动作
各式俯卧撑 如眼镜蛇俯卧撑 俯冲俯卧撑 提肩俯卧撑 折刀俯卧撑 可以配合凳子做上下斜类的
可以练到胸肌 三角肌前束 三头肌
臂屈伸类 过肩臂屈伸 板凳体撑 用到凳子和桌子
练三头肌
门框直立弯举 v型上抬弯举
练二头肌
各式卷腹和反向卷腹
练腹肌 前锯肌
仰卧抬肩
练肩袖肌群与斜方肌
反手 正手 单手 反向划船
练背阔肌 大圆肌
小飞燕
练竖脊肌
各式深蹲 如箭步蹲 弓步蹲 深蹲 保加利亚单腿蹲
练股四头肌 臀
提踵
练小腿
爆发力动作可以上百度查 有很多
如击掌俯卧撑 爆发平板支撑 爆发反向划船 跳跃类动作
柔韧性基本靠拉伸韧带 如压腿
有了爆发力就有了速度
