哇哦~这可能对你稍微有些难，4分钟，如果你能坚持我可以为你制定计划。你好，我是初三党，校田径队，1000m3分06秒，区运会1500m全区第八，我是大连的。个人拙见，看你这个水平需要好好练才能4分钟。不要觉得我年龄小，成绩摆在那。
七天中6天训练，1天休息。啊，你是上班族是吧。。那好吧。。还有两个月，轻松点。
第一天：速度训练，在小区里绕圈跑（如果你能进学校有跑道更好）200m、300m、600m各2~3组，玩命跑，不要当散步！组数自己定，距离自己定，要求不要走，中短跑。
第二天：抗乳酸堆积能力练习，600m变速跑6次2~3组，加油！！
第三天：专项力量练习。
抓举40～50公斤×3～4组（每组3～5次）。
深蹲（90％重量）×3组（每组5个）
卧推（70％～90％重量）×3～5组（每组5～10个）。
跨步跳60米×4组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
600米跑×2次(要求速度和节奏与1500米比赛时前600米相同)。
周四 有氧耐力练习
越野跑。10~15公里就行（要求在城市街道，野外完成，不要在田径场完成）
周五 抗乳酸堆积能力练习 ，同周二。
周六专项练习1000m。
周天休息，打打球，溜溜宠物啥的抻抻韧带。
以上上班族很难做到，因此适当减少量即可。别一天就跑很少= =
希望蜀黍（没看性别）您大有进步！！！如有不懂请追问，谢谢，纯手打，望采纳
