深蹲每天做多少个最合适

2020-05-03 健康养生 62阅读

新手深蹲练习一次30个左右就好,健身老手练深蹲量力而行,建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一,但是没做对的话,它会成为最伤身体的动作之一。

1、新手深蹲练习一次30个左右就好

如果没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能。

2、健身老手练深蹲量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

3、做深蹲关注动作标准度最要紧

练习深蹲姿势一定要对,不然达不到效果不说可能还有反向效果。

深蹲标准姿势:

·侧面:小腿与上身平行,大腿与地面平行或更低,背部挺直。

·正面:双脚与肩同宽,脚尖与膝盖朝向一致。

·发力:小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。

·其他:头部、肩部上下垂直移动。避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。

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