每天在跑步机上跑1个小时 坚持一个月可以减掉8斤吗

2020-05-25 社会 339阅读

如果你每天坚持在跑步机上跑一小时,并且掌握正确的锻炼方法和良好的饮食习惯。那么,一周以后就能有一些细微的变化,一个月就能达到一定的减肥效果,持续更长时间就能拥有健康的身材。所以,只要你不是遗传性肥胖,通过系统而科学的跑步机锻炼,是可以成功减肥的。

跑步机30分钟高效减肥

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第一部分由慢跑和冲刺组成,慢跑状态指跑步过程中能正常交谈,冲刺则是用尽全力向前奔跑的速度。

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第二部分则是坡度训练,它可以让你在低速的状态下迅速提高心率,看似简单,但做起来却很难。

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制定适合自己的减肥计划

第一步

记录自己的初始体重。选一个良辰吉日(比如新年第一天的今天),站上体重秤,在笔记本或手机里记录下你当时的体重。每周的同一天都站上去,把最新的体重记录下来。这样做的目的是监控减重效果,同时也能给予自己足够的心理暗示和动力。

第二步

计算每天消耗的卡路里。根据 Debra Wein,美国营养学专家,认证力量和调节专家介绍的公式,可以简单估算每日卡路里消耗值。

成年女性每日卡路里消耗值约等于 655+(9.6x体重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年龄)。

成年男性每日卡路里消耗值约等于 66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄)。

第三步

了解并适当调整自己每日摄入的卡路里值。要起到减重的效果,需要做到每日摄入比消耗量少 250 到 500
大卡。假如能做到,在不增加消耗量的情况下每月就可以减重 2-4 斤。

第四步

每周在跑步机上跑六天,每天 60 分钟。根据哈佛健康通讯报道,一个体重 84kg 的男性,以 12km/h 的速度在跑步机上跑 60 分钟,他可以消耗
1110 大卡。如果速度降为 8.4km/h,其他条件保持不变,则可以消耗 800 大卡,而 5.6km/h 的速度可以消耗的卡路里值是 356 大卡。

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注意事项

假如哪天没有完整的 60 分钟在跑步机上进行跑步,慢跑或散步训练,可以将它切割为若干个段落在当天完成。例如早上起床跑 30
分钟,晚上睡前继续跑完剩下的 30 分钟。总之,一定要坚持锻炼。

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