美国徒手训练大师针对这种情况，专门设计一种安全有效的肩部肌肉训练方法，不需要任何器械，同样能达到强烈的“泵感”。动作过程如下：
1、做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。
2、做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。
3、做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。
4、做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。
动作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。
8、做八个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举32次。
9、做七个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举28次。
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看似很简单的一套动作，全程无间歇大约需要10分钟的时间，你将会体验到无器械的肩部肌群的“泵感”，如果你能轻松做到8个俯卧撑，你可以稍加重物，在家的话2瓶矿泉水就可以了。
