减脂心率每个人都一样么

2023-05-30 综合 81阅读

减脂心率
想要达到减脂效果,那么运动中你的心率应该控制在最大心率的60%~70%,如果太低,则无法达到减肥的效果。
这是因为,如果太大、心率太高,那么就会以消耗糖类为主,消耗脂肪的总量有限(运动强度越高,脂肪供能比例越少),而且运动量也很难增加;反之,如果运动强度太低,心率太低,那么消耗脂肪的速度太慢。

那么问题又来了,什么是最大心率?
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最大心率
最大心率 MHR(又称储备心率)是指进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时,心率达到的最高水平。
之所以要考虑这个数据,是因为只有你在运动中,以这个最大心率为基准,才能衡量你的运动是否有效。
目前最流行的有五种公式:

但公式只是大部分人测验的平均水平,不能代表个体。最大心率的变化不仅仅取决于年龄年龄,与锻炼水平或者是有没有发生过病史等都存在很大的关联。以下推荐3种更为科学的检测方式。
室外检测:跑道测试

检测场地:400米跑道。
检测距离:3公里(7.5圈)。
佩戴心率表:先试跑1圈后,按脉搏算15秒的心跳数再乘以4,看是否跟心率监测器显示的心率一样。
检测内容:在400米的操场上连续跑7圈半,强度逐渐提高,从第五圈开始,每圈结束都要看一下你的心率的数值,确认自己的心率持续上升(若没有上升就要再提升速度),并在最后的半圈使尽你全身的力量,拼命去跑,冲出你最快的速度。
检测结果:心率计在最后半圈所记录到的心率,几乎已经跟真正的最大心率非常接近了,足以当作确定训练心率区间的依据。
室外检测:陡坡测试

检测场地: 坡度10~15度的上坡路段,长度约400米。
佩戴心率表: 先试跑1趟后,按脉搏算15秒的心跳数再乘以4,看是否跟心率监测器显示的心率一样。
检测内容: 用全力上坡跑约400米,抵达后记录下当时的心率,接着慢慢走下坡再休息3分钟。休息结束后,再跑一次,一样用尽全力跑。假设你前一次的心率是180次/分钟,你可以想象这次要达到181~183次/分钟,之后跑下坡再休息3分钟。休息结束后,再跑一次,直到再也测不悉盯出更高的心率为止。
检测结果:如果第四次所测得的心率还比前一次高,下坡后改休息5分钟,之后再跑一次,直到你全力跑后量出来的心率等于或低于前一次的心率为止。但如果这一次跑出来的心率低于前一次,你也确定已经用尽全力了,那你就可以直接以前一次量到的数据为准。
跑步机测试

检测场地:健身房跑步机
佩戴心率表:如果没有心率表,一般跑步机都有手握式心率检测。
检测内容:先开始以低配速在跑步机上面热身10分钟,然后以自己微喘的配速(一般为8-12 km/h)进行检测。之后每2分时再上升1%坡度同时增加0.5个单位配速;重复这个循环,如果表示不行时,请努力撑完最后30秒,
检测结果:结束后就可以检测到受试者的最大心率。
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不同运动目的有氧计划
尽管锻炼的目的和计划有所不同,但是下面两条是不变的:
1. 按运动顺序来说:先做无氧,再做有氧,最后拉伸。
2.心率控制
我们都知道,如果让一个长跑 运动员用“快走”来热身,肯定没什么效果。但如果让一个体脂率30%以上的男士进行快走,他可能已经觉得非常累了。
同样强度的项目,对于不同身体素质的人来说,效果也不一样。所以我们才强调心率,是为了有一个标准,判断你的运动到底有没有效果。
通常我们划分出5个心率区间,应对不同的训练目的:
区间1:50-60%MHR热身与恢复
轻度运动,耗能极少。用于跑步前的动态热身,跑步后的放松活动。
区间2:60%-70%MHR燃脂与耐力
轻度有氧区间,身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。
区间3:70%-80%MHR有氧运动区间
中到高度有氧区间,糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力,提高脂肪利用率。强度适中,适合健身减肥为目的的跑步者,马拉松选手的大部分训练应该在这一区间。
区间4:80%-90%MHR乳酸阈值
乳酸阈值区间,糖原代谢为主,出现乳酸堆积。强度较大。节奏跑(tempo)和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性,每周训练不哪御应超过1.5小时。
区间5:90%-100%MHR无氧运动区间
接近无氧代谢,几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担很大,锻炼绝对速度能力,适合有经验的跑步者。持续时间在30分钟左右,每周不超过1个小时。
想判断心率是否睁缓和与有氧运动的强度匹配,还可以从自身感受来判断:
运动时轻度呼吸急促、周身微热、面色微红,基本表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、疲惫不堪,表明运动超限;如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,显然是完全不够的。

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