做腿屈伸的时候，髌骨（即膝盖骨）有声音，膝盖后面和侧面也会疼痛，这是很多运动爱好者遇到的问题。但因为他们的膝盖或者其它部位没有经过测试，所以很难明确最标准的康复方法。不过这个疼痛或者声音也是最能发现问题的。
视频加载中...
首先，声音很大的话，是髌骨下面的软骨可能已经不平了，这个状态没有快速的康复方式。整个姿势、整个动作和整个肌肉的能力要标准，才可以开始恢复。如果这个动作让你疼痛，先不做这个动作。因为疼痛会增加全身的炎症，炎症严重的时候比较难恢复。
如果四头肌的筋膜和IT band（髂胫束）的筋膜有不顺的动，当你激活起你的四头肌做运动的时候，你的IT band也会动，IT band会致使膝盖的侧面出问题，所以你要先按摩你的四头肌和IT band那个筋膜。
如何按摩四头肌
将泡沫轴放在腿下，缓慢移动，到疼痛的地方停留5秒钟，慢慢动你的四头肌，动的时候头脑多给一点信息它会恢复的更快。做了正下方的角度，再换到45的方向去做。每到疼痛的地方，都可以停5秒，动5秒。然后继续找另外的肌肉痛点来做。四头肌到IT band的后面也是四头肌，所以侧面和侧后一点的角度（大概60左右）也都要做。
膝盖后面的问题大都是?肌，?肌在小腿肌肉的上面一点。放松小腿找一下?肌疼痛的地方，在该处用手指按摩5秒后放松，再按摩5秒放松。在按的同时可以动动你的脚和小腿。运动前先激活?肌，?肌会帮你的半月板动的。所以如果?肌出问题，半月板也会出问题而疼痛。
如何激活?肌
在运动前，用你的小手臂外侧击打8-10次。运动时的膝盖疼痛也会减少。
所以不要做使你疼痛的运动、运动前先按摩四头肌和激活?肌，都可以减轻膝盖的疼痛。
