1主食。平时上班太忙，可利用周末的时间把主食做出来，分装好后速冻在冰箱里，最好是全麦馒头、窝窝头、蒸熟的地瓜、土豆或者山药，这些东西现做起来费时，所以提前准备好。如果你信任超市里卖的杂粮馒头，也可以一次买好分装入库，每次拿出一包几分钟热好就能吃。
2混合时蔬。炒一个菜的确单调，可以在分量不变的前提下增加菜的品种，例如这一盘菜里，可以包含豆制品（豆腐干或者豆腐丝）、菌类（蘑菇、香菇、杏鲍菇都可以）、叶菜（小白菜、油菜、西兰花等），根茎类（莲藕、山药、胡萝卜）甚至你还可以放入百搭的洋葱丝来调味。但是要注意①控制总分量②食材入锅的先后次序，豆制品、菌类、根茎类先放，叶菜在出锅前3分钟放即可，这样可以保证每种食材都在口感最佳时出锅。这样的一盘菜，堪比一场营养盛宴，色香味俱全。
3硬菜。当然是指富含优质蛋白和少量脂肪的荤菜，同样的方法，利用周末时间做好酱牛肉，切好片分装冷冻，做饭时拿出来和主食一起加热。或者蒸一份鸡蛋羹，有时间去超市的的话也可以做一份清蒸鱼。当然，硬菜在晚饭也不是必须的，是中午吃饭的情况而定，如果中午已经吃下了不少鱼肉，那么晚饭可以不含硬菜。或者你是素食主义，那么晚饭必须不含硬菜。
4汤羹。可以是几分钟煮好的小米稀粥，也可以是简单的番茄鸡蛋汤或者蔬菜蘑菇汤。或者干脆没有汤羹，留点肚子晚上喝牛奶也可以，视当天另外两餐的情况而定，晚饭就是为了弥补早餐和午餐的营养缺失。
这样的晚餐模式是不是看了都觉得正能量滚滚而来，充满了满足感和幸福感。它具备如下几点突出的优势：
第一、简单、省时、可操作性强。整个晚餐制作时间不超过20分钟，每周去超市采购次数不超过2次，菌类根茎类蔬菜可以一次买一周量，叶菜管够3天，当然是存放在冰箱。特别适合于上班忙没空买菜做饭的童鞋。
第二、低脂肪低热量高饱腹感。只有一个炒菜，而且放油的量自己可控，减少了脂肪摄入。充足的蔬菜和粗粮薯类提供了足够的膳食纤维，尽管总热量低，但不会晚上感觉饿肚子，减少晚上吃零食的可能性。
第三、保证了钙、优质蛋白和抗氧化物质的摄入。这份混合时蔬以豆制品和菌类打底，任意搭配其他蔬菜，这种模式不仅保证了钙和优质蛋白，菌类还提供维生素D和菌类多糖，这是其他蔬菜所没有的，所以这份菜也特别适合素食者。
第四、轻松实现了食物多样化。主食的上述处理方式避免了总吃白米饭的单调和营养素的匮乏，在同等的热量下摄入了更多的维生素和矿物质。一场蔬菜的盛宴弥补了早上和中午的严重不足，因为早上很少能吃到蔬菜，中午在外吃也很难保证质和量。
第五、不影响睡眠。饭菜整体感觉清淡，不会给消化系统造成多少负担，而且丰富的钙质能安神，帮助我轻松进入睡眠。
此外，该模式也适合于两个人，三个人吃晚饭，只是把每种食物的分量变大即可，操作一样简单，时间一样节省。
值得注意的是，该晚饭模式最适合于工作忙，午餐不能在家吃的年轻人，但对于消化功能较弱的老人和小孩则需要做一些调整，例如把主食部分换成细粮，把制作炒菜的时间稍微延长，便于老年人咀嚼。而且，放冰箱冷冻分装保存是只为了节省现做的时间，也能较好地保持住口感和营养。但是如果条件允许，现做现吃当然更好。
在忙碌一天之后，能亲手为自己制作一份这样简单又营养的高质量晚餐，是一件多么幸福的事情。其实只要动动脑子，一个人的晚餐真的可以很精彩。
