一:准备步骤
1:如果你是新手,在做深蹲运动前,脱下举重腰带。举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。不过如果你经过一定训练,背部(包括上背部和下背部)足够结实,可以戴上举重腰带,在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。
2:热身。像其他的运动一样,运动前稍做热身和拉伸可以防止肌肉的链族丛拉伤,让心率有所上升。热身后,按下面的步骤进行深蹲,但是一开始不要加太多重量。
如果你对深蹲或是力量练习比较棚樱陌生,你可以不举重量,直接开始练习,只要绑一条重量带就可以。
如果你的健身经验比较丰富,或是不喜欢重量带,那就选择一个适合自己的重量。如果你可以调节举重单杠的高度,那就调到比你的肩膀略低的位置,大概腋窝处最好。
二: 深蹲的标准动作
1:两脚穗没平放于地面,与肩同宽,弯曲膝盖完成深蹲动作,保持两脚受力的均衡。
两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方。
两脚分开距离不要太多余肩宽,否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小,则会让膝盖受到过多的压力,所以最好与肩同宽最好。
千万不要让膝盖超过脚尖,这样会对膝盖造成很大的伤害。
2:举重杆应架于后肩部,不要放在脖子上,用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒,一般位于肩部15厘米处。
在重量架上取下合适的重量块。
3:目视前方。保持后背挺直,弯曲膝盖,像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。
4:过程中不要翘臀,收腹挺胸。
在做深蹲时应该收紧全身的肌肉,让身体帮你承担体重。
5:压低身体直到大腿与地面平行,但是不要过低。
让体重均匀分配在大腿和脚后跟上,而不是你的脚尖或膝盖。
不要把重心放的太靠后面,否则你可能会后仰摔倒。
6:从脚跟开始,大腿发力,举起重量,回到原始动作。
深蹲过程中,后背应保持45-90度角来保证运动安全。
7:时刻保持上身肌肉的紧张。
深蹲的标准动作小提示
在刚开始时,为了保证动作准确,先不要加重量,面对墙壁进行深蹲,以防止身体过于前倾。在做深蹲时要保持后背挺直,当后背与地面平行时,收紧臀部和大腿并站直身体。
把重量放在脚跟上,收起臀部,眼睛向前看。做深蹲运动时,应当缓慢有节奏进行。在下蹲时,不要直接忽然蹲下去,在站直时,也不要用猛劲儿立即起身,更不要跳跃。
如果你举起重量有困难,就在重量架上加重量,这样你就不用俯身去举重量杆了,只需要蹲在重量杆下上举就可以。在做深蹲运动时不要带护膝。护膝会影响膝盖部位体液的流动,造成更大的压力。
做深蹲运动不会让你的臀部变大的。臀部的形状是由基因决定的。
深蹲的标准动作警告
千万不要弓背。当背是直的时候,你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了,所有的重量就会移到你的上半身和下背部,对背部造成损伤。
你并不总需要健身助理来帮你进行深蹲,健身助理只有在做大重量深蹲时有辅助的作用。
不标准的深蹲动作会造成运动伤害。所以在做深蹲时,千万不要弓背或是让膝盖超过脚尖。
没有科学证明青春期做深蹲运动会影响生长发育。
在深蹲举重时,不要用跳的力量,那会对膝盖的关节造成很大伤害,甚至会造成关节的错位。
在脚跟下面放重量块来加大强度的办法很容易让你的膝盖超过脚尖,对膝盖造成伤害。
