轻重量多次数,和重重量少次数。什么区别?哪种更容易练出肌肉曲线?

2022-04-18 体育 60阅读
首先普及一下:RM代表某动作负荷恒定重量可重复的最高次数。例如40KG杠铃卧推可做5次,之后力竭,则该重量为5RM。
1-5RM的负荷训练能使肌纤维增粗,增强力量和速度;
6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;
10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;
30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

所以,6-10RM更适合增加肌肉体积,1-5RM更适合增加爆发力及负载能力,训练者可根据自身需求自我制定计划,增肌的正确流程是:
提高身体素质→训练大肌群→局部塑形→提高肌肉质量。
以下是增肌的十四大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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