跆拳道黄绿带考级中的体能——背肌是怎么做的?

2022-08-11 健康养生 89阅读

背肌强化运动:

动作一俯卧姿势下,将右手与左脚抬离地面20~30度,停5秒后缓慢放下,再换左手与右脚做同样的动作;或是将双手置于背上,然后背肌用力使上半身离开地面,双脚同时伸直抬高约30度,持续5秒钟再回复原位。

动作二俯卧举身(脊柱旁立肌)(10~15次):小腹下垫软枕之类的物品,采俯卧姿势。收下巴、慢慢抬起上半身,膝关节、股关节、肩关节维持在一直线上,维持此姿势约1~5秒若背肌肌力较弱的话,则先以手腕支撑协助进行。

动作三仰卧举腰(脊柱旁肌、臀大肌)(10~15次):仰卧、两脚打开与肩同宽,并采立膝方式缓慢将腰抬起,使膝、股关节、肩部维持在一直线后,停1~5秒而后再恢复原状,静止时,若能意识的收缩臀部肌肉则效果够佳,若能采膝碰膝的方式举腰则够能强化骨盘周围的肌肉。

动作四俯卧举脚(臀大腿):俯卧、脚背触地,两手手背朝地板置于大腿下,额头触地两脚左右交互举起,但以不增加腰椎前弯为大前题。

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