中长跑周训练计划
青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。另外，还要协调兼顾恢复时间和运动员个人特点。以下是中长跑的准备阶段与比赛阶段周训练计划范例见表6。
表6 中长跑的周训练模式（以每周6次训练为例）
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 日
9
∫
11月 20′准备活动
30′速度练习
30′身体练习
20′游戏 15′体操练习
15′协调练习
45′持续跑
6×100米加速跑 30′协调练习
60′身体练习
30′游戏 15′体操练习
4×100米加速跑
跳跃练习（8×50米）
50′法特莱克训练 30′协调练习
45′循环练习
15′跨栏跑
15′放松整理 长距离放松跑（60-90′）
10′的体操练习
4-6×100米的加速跑 休息
12
∫
1月 30′准备活动
45′速度练习
30′身体练习
15′持续跑 30′体操和协调练习
4×100米加速跑
45′持续跑
6×100米加速跑 30′ 体操练习
4×100米加速跑
3×1000米
休息3′慢跑
3×200米:休息200米走
15′整理活动 15′体操练习
4×100米加速跑
跳跃练习
45′持续跑 30′协调练习
4×100米加速跑
30′跨栏跑
3×200米
休息:走300米
15′放松整理 长距离放松跑（60-90′）
10′的体操练习
4-6×100米的加速跑 休息
3
∫5月 30′准备活动
45′速度练习
30′ 循环练习
15′持续跑 30′准备活动
4×100米加速跑
节奏跑：2000-1600-1200-1000-600
休息:8-7-6-5′
10′整理活动 30′体操和协调性练习
45′持续跑
6×100米加速跑 30′ 体操练习
4×100米加速跑
5×30行进间跑
5×40站立式起跑
4×200-4×400-4×200米休息2′/400米慢跑，组间休息5/8′ 30′协调练习
4×100米加速跑
30′跳的练习
45′持续跑 30′体操练习
30′速度训练
6×300米变速跑（50/50米）休息:5′走
每两周替换为60′的持续跑 休息
比
赛 阶段 30′准备活动
4×30行进间跑
4×50站立式起跑
4×40行进间跑
120次跳跃
30′持续跑 30′体操练习
5×40米行进间跑
节奏跑：1000-600-300-1500米
休息:15-10-5′
15′整理活动 45′中等强度的持续跑 30′体操练习
4×100米加速跑
3×30-3×50米行进间跑
2×4×300米（休息=300米慢跑，组间休息3-8′）
15′整理放松 30′持续跑
4-6×100米加速跑 休息 比赛
