哑铃臂弯举，锻炼肱二头肌，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。
起始姿势：两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。
动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。
呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意要点：臂伸直时将哑铃较90度。
哑铃臂屈伸，锻炼肱三头肌，两天一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。
动作：双脚自然打开，双手（或单手）握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后肘关节弯曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。
