训练前把全身肌肉拉伸一下，以下仅为活动内容：
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3宿舍有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹，也可做仰卧起坐6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。
先这样练吧，因为看你可能也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了3个月应该有效果，练1天休息一天我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持你还可以这样。训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
训练后进行一次有氧训练，隔天练习。强度别太大，
第一天计划胸部、腹部：按组做仰卧起坐，俯卧撑交替，做三到五祖，每组二十到三十个。每天练一到两次，上午下午还有晚上，合理分配时间。
第三天计划肩部：买个握力棒，有哑铃更好，配合着练，量我不好规定，以自身情况定量。
第二天计划同第四天计划一样那是休息好，别运动了，回复一下，
第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟、固定自行车10-30分钟不能一直在健身房，户外的锻炼也是必须的，咱不要求跟伦敦奥运会奥运军团们的量，只要有计划地坚持，紧致的肌肉是能出现的，付出都要回报。
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋，适当的水果，补充身体所需的维生素等
中午要多吃蔬菜和肉类
