时间：晚餐后2小时或睡前一小时到一个半小时
俯卧撑标准姿势完成两到三组（锻炼肱三头肌和三角肌还能锻炼腹肌，一定要是标标准准的，手掌与肩同宽，腰部挺直，动作到位，速度放慢，觉得没压力，把双脚调高，脚放在椅子上床上都可以，全身重量几乎都压在手臂上），一组20到30个，休息5到10分钟，根据自身进展增加或减少运动量。
哑铃练肱二头肌，这个就随意了，练到手臂无力就行。锻炼讲究平衡，肌肉出来才会有整体美，光部分肌肉发达，就是煞风景了。
最后一步就是吃，三分练七分吃，吃高蛋白的食物，晚上锻炼完，洗个澡，喝点温热的高蛋白饮料，睡觉。。。
