1号，俯卧撑，每组10个，一共10组，组间休息不许超过1分钟
2号，仰卧起坐，30个一组，能做几组做几组，尽量多做
3号，负重深蹲，肩膀上抗个重物（不能背在后背，只能抗在肩膀上），每组10个，一共10组
说明下：你选的重物要求是，你每做完10个深蹲都要感觉很累才行，轻了不叫锻炼，也不能太重，要能扛着他做完10组共100个蹲起，等将来你力气大了觉得轻松了就增加分量，组数可以增加，但次数不许改，就10次。其他的动作也一样，组数可以根据自己体力增加或者减少，但是次数不许改。,
4号，仰卧起坐，30个一组，能做几组做几组，尽量多做
5号，休息
按照编号1、2、3、4、5的顺序循环，不能间断，贵在坚持
你是初学者，只给你安排胸，腹，腿这三个大肌肉群的训练，手臂的部分因为你练俯卧撑的时候能带着训练所以就没给你单安排，怕你吃不消。坚持2个月就有小成，胸肌腹肌会很清晰（前提是你不是个大胖子，否则肌肉会被脂肪盖住看不见）
上面说过了，次数不许变，组数可以根据自己身体条件增减，你刚开始可以稍微少做几组，你锻炼完第二天要感觉锻炼的部位肌肉酸疼才行，才说明训练量够了，等它不酸不疼了，就能感觉到肌肉增大了，初期见效是很明显的。这个方案你大概能用1年吧 ，到时候你就可以去健身房了
