想要惊人的弹跳，必须要有强壮的下肢。下肢训练主要以小腿三头肌（由比目鱼肌和腓肠肌构成，就是小腿后侧的一整块肌肉群）和大腿股四头肌为主。这里附上一周两次的训练计划，第一次以器械为主，以相对力量增加为重点，第二次主要侧重徒手下的爆发力训练，很多人试过以后，效果很明显，各种“空中禁飞”、“篮板野兽”。当然，想要获得好的弹跳力，光有强壮的下肢，也是不够的，下肢是动力来源，腰腹传递力量，双臂积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。
一周两次训练计划
开始之前注意热身、拉伸。
第一次
1 史密斯机深蹲（大小腿折叠） 7-10*5组
2史密斯机半蹲 7-10*4组
3 坐姿蹬腿 7-10*4组
4 站姿提踵 7-10*6组
Ps: 可以单腿提踵，毕竟弹跳有时候并不是双脚起跳，锻炼单腿的作用不言而喻。
5 直腿硬拉 10*4组
第二次
130CM台阶蛙跳(双手放在背后)8-10次*4组
PS:高度至少在30CM左右，跳上的时候速度要快，下来的时候要保证脚尖着地，保证落地声音最小，落地即瞬间起跳；
2 全蹲纵跳（有沙坑最好）10次*4组
3 负重弓箭步互换（双手持哑铃）8*4组
PS: 能很好的带动双臂的协调摆动，并且锻炼身体的协调平衡能力；
4 原地纵跳（不屈膝）10*5组
5 30-40M的快速跑*2-3组，对于提升爆发力和反应能力有绝佳的效果；
6 原地摸高 1次1组*10组
Ps: 因为人瞬间起跳的时间是0.2秒，所以第二次训练时，双脚腾空后触地一瞬间即要起跳。做慢速收缩来练小腿对于增加弹跳力没有太大意义。第一次和第二次训练中间最好隔48小时。
结束之后，注意放松、拉伸。
