内容来自用户:微力试卷
篇一：健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划（ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10Rm（5次就没力气了，就是5Rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹肌—仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）颈后深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部