锻炼速度方面：
这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：
不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。
一周三次的训练计划
重量用小重量 25RM，即一个重量你可以一次连续做25次，当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练，如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。
星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。最后有氧练习
星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习。最后有氧练习
星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。最后有氧练习
中间可以在家跳郑多燕减肥操。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排，动作不知道的参考后面提供的书籍
丰胸
胸部：平板卧推或器械推胸 3组 每组10--15次
蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次
打造手臂线条
肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次
锤式弯举 2组 每组10--20次
去拜拜肉
肱三头肌 ：颈后臂屈伸 2组 每组10--20次
拉力器屈臂下压 2组 每组10--20次
纠正园肩，穿无袖也能有好看肩膀
肩部：哑铃推举（三角肌前束） 2组 每组15次
哑铃前平举（三角肌前束） 2组 每组15次
侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次
俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次
塑造背部曲线
背部：坐势胸前下拉器 2组 每组15次
坐姿划船 2组 每组15次
收紧小腹和练马甲线
腹部：卷腹 3组 每组20次
仰卧举腿 3组 每组20次
哑铃体侧屈 3组 每组20次
平板支撑 侧身撑体 按自己能做的时间做3组
提臀美腿
腿部臀部练习： 箭步蹲 3组 每组15--20次
哑铃深蹲 3组 每组15--20次 也可以无器械徒手深蹲，蹲的越低越能练到臀部
坐姿腿屈伸 3组 每组15--20次
