给你一个我当初的训练大纲，你看看吧
首先“运球”是基础，会运球才能“突破”，能“突破”才有机会投篮。
一、技术训练
（我说的练习数量，都是最低标准，这个训练量都达不到的话，你练和没练是一个样）
1.运球-
每天坚持，“左单手”；“右单手”体前运球---横拉5组，单组200
“左右手”体前运球--大幅横拉5200
左右体侧前后拉5200
体前左、右单手“超低连击”2020
要求是：运球时，眼睛别看球。你练的时候，先期尽可能用余光看球。熟悉后，就别看了，熟练后，加快拍球的节奏。
平时自己拍球慢走--用左手。
篮筐下站桩式的，练左右手的摇篮。这个可以练你上篮出手的，手感。
至于量，你自己看着办
左手的小勾手。左手的运球上篮，
2.上篮-
把右手运球练好，左手再会运点球，你就知道怎么回事了。
运球练好后，再练三个技术：低手上篮、高抛、小勾手
我178，弹跳非常一般，活动开了，刚能摸到板下沿，
上篮，打190以下，不能“扣”的，一点不吃亏。
3.投篮
自己练这个有点难。你要是能坚持，每天一次性训练投进100个球，一个月后，必会有很大提高。100个量大的话，最少也得50个。
二、体能训练
1.奔跑能力
我上学时，1000米自己跑，都能跑进3分20秒。（打后卫的基本体能要求）
训练方法，没法讲，得根据你个人的条件来。---每天最少5000米。
2.上肢力量
“俯卧撑”单组最少能作40个。（是深度俯卧撑啊，不是那种，当兵的训练时，一组就能作好几百个的，小幅度的俯卧撑。---那种幅度的，做50个的疲劳度，也就相当于我作20多个的量）
一天最少200个深度“俯卧撑”，正常都是300
“哑铃”市面上卖的，“2大片+1小片”的那种，掰哑铃训练二头肌，
左右手交替，单组80个，最少5组
3.下肢训练
自己也不大好练。------千万别练蛙跳，也别负重跳。
转身跳
找个高点的台阶，不需要深蹲就能跳上去，但也别太容易了。往上跳，
要求是，能做到腾空后，转身落到台阶上。就是说，面对台阶跳，落到台阶上时，方向上是背对台阶的。单组15--20个。5--10组。
背跳
背对台阶，往上跳。单组15--20个。5--10组。
这两种跳，逐渐增加台阶高度，练到最后，最好在空中有“滞空”。练的是弹跳和腰腹。
再有就是，每时每刻都用前脚掌走路，切忌别走下坡。2个月就能有点效果。
4.练腰腹（滞空）
“两头起”单组40个最少5组。
类似“仰卧起坐”那样的动作，不同的是，在上半身起的同时，双腿脚并拢，向头部运动。
作“两头起”时----身体平躺，双臂伸直---身体程U字形，双手碰双脚。
