不想腿粗,跑步后该如何拉伸

2022-04-17 健康养生 87阅读
介绍一组简单易行的跑步后拉伸动作:
大腿前侧拉伸:迈开弓步后抬起双手,上身微微后仰。保持骨盆向前方,感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。
股四头肌拉伸:身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝,保持两个膝盖的位置一致,不要向后掰大腿,也不要掰脚掌,脚掌与小腿尽量保持九十度,也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。
大腿后侧拉伸:单侧腿膝盖微曲,另一条腿迈出一步勾起脚尖,上身前倾用手压住膝盖。
臀部拉伸:坐姿,将脚翘在另一条腿上,单手握住脚踝,另一只手慢慢向下压膝盖。
小腿拉伸:单腿抬起脚尖踩在墙面上,身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。
腓肠肌拉伸:弓步迈开后,后侧脚掌全脚掌着地,慢慢下压后侧腿部
胫骨前肌拉伸:跪姿,脚掌向后收,慢慢地将整个人坐下,坐在脚后跟上,可以把鞋脱了,做得更加舒服。
以上每组动作都要持续15秒以上,单侧的腿部拉伸要两条腿都要做。
正确锻炼塑造完美腿型
1、以健身为目的的慢跑、长跑属于有氧运动,消耗的是人体内的糖、脂肪、氨基酸,只会减去多余脂肪,通常是不会让腿变粗的。但高强度剧烈的百米冲刺、快速跑等无氧运动则有可能让腿部增长肌肉,造成腿粗的后果。
2、正确的跑姿也是避免腿变粗的一个重要环节。如果跑步时习惯前脚掌先落地的话,那么要想形成“纤细”的小腿基本是不可能的,因为前脚掌落地虽然跑起来轻松,但会造成小腿腓肠肌长期处于绷紧收缩状态,导致锻炼过度,容易使小腿粗壮。最好的方式是脚跟落地,接着前脚掌触地,这样跑步虽然累但会减肥有效又不会造成小腿粗壮。
3、要采取有氧运动下强度低、有节奏、持续时间较长的慢跑,一般锻炼时间至少需要30分钟,最多可进行1-2小时。
4、跑步时速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,但也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。
5、跑步完毕后,必须做些拉伸按摩运动,松弛紧绷的肌肉、伸展放松小腿。
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