介绍一组简单易行的跑步后拉伸动作：
大腿前侧拉伸：迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。
股四头肌拉伸：身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。
大腿后侧拉伸：单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。
臀部拉伸：坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。
小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。
腓肠肌拉伸：弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿部
胫骨前肌拉伸：跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得更加舒服。
以上每组动作都要持续15秒以上，单侧的腿部拉伸要两条腿都要做。
正确锻炼塑造完美腿型
1、以健身为目的的慢跑、长跑属于有氧运动，消耗的是人体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪，通常是不会让腿变粗的。但高强度剧烈的百米冲刺、快速跑等无氧运动则有可能让腿部增长肌肉，造成腿粗的后果。
2、正确的跑姿也是避免腿变粗的一个重要环节。如果跑步时习惯前脚掌先落地的话，那么要想形成“纤细”的小腿基本是不可能的，因为前脚掌落地虽然跑起来轻松，但会造成小腿腓肠肌长期处于绷紧收缩状态，导致锻炼过度，容易使小腿粗壮。最好的方式是脚跟落地，接着前脚掌触地，这样跑步虽然累但会减肥有效又不会造成小腿粗壮。
3、要采取有氧运动下强度低、有节奏、持续时间较长的慢跑，一般锻炼时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。
4、跑步时速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
5、跑步完毕后，必须做些拉伸按摩运动，松弛紧绷的肌肉、伸展放松小腿。
