动作一：简易版舞者式，主要针对大腿部位肌肉伸展。动作要领：单腿站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处，缓慢的将小腿夹进大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
动作二：双脚宽距上身前倾，伸展脚筋的极佳动作。动作要领：两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握后并前后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部，大约10秒的伸展。
动作三：.双脚宽距侧边伸展。动作要领：向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。
动作四：.肩膀伸展，慢跑不仅是下半身的动作而已，上半身的肌群也会参与。动作要领：交叉双手，让右手肘置于左手肘至上。抬起左手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央，大约10秒后换边交叉。
动作五：牛面式，这也是一项针对肩膀伸展的动作。动作要领：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊柱是直立的。
动作六：低弓箭步，针对大腿，臀部的肌群的伸展。动作要领：单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉，大约10秒后，换脚伸展。
动作七：低弓箭步旋转，有效锻炼臀部肌肉。动作要领：将上半身同侧旋转，手可扶膝或往外打开。更进阶则后侧脚膝盖跪地举起，单手捉住后脚，增加难度。大约10秒后换边伸展。
动作八：半分腿—半哈努曼式，要目标为拉伸小腿腿筋。动作要领：蹲下成冲刺起跑的准备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部，脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。
动作九：半前驱伸展式，主要伸展大腿、臀部到腰部。动作要领：自然站立，背部挺直，身体前倾，腿部尽量打直伸展。避免太剧烈伸展肌肉，主要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。
动作十：全前倾，做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉。动作要领：折叠身体，将上半身贴近下半身，大约10秒。
