1、提高无氧耐力。
高次数和低次数结合有利于提高肌肉力量和增大肌肉围度。具体方法是采用金字塔加重的方式练习，金字塔加重方式既含有高次数又有低次数，如杠铃卧推做4组，可采用15、12、8、6次；然后逐减负荷8、12、15次，这种加重方式的优点是使身体得到热身的同时使肌肉逐渐进入状态。当试举到规定次数的最高重量时体力下降，逐渐减轻负荷增加次数，使局部肌肉达到完全疲劳，从而提高无氧耐力。此外，这种小重量多次数练习能克服肌肉惰性，提高肌肉的兴奋性，即确保锻炼质量又能防止运动损伤。
2、轻重量训练日和大重量训练日结合
轻重量日和大重量日训练相结合是增长肌肉力量重要途径。具体方法：如大腿练习，每周可安排两次，第1次锻炼时可采用轻重量高次数，做4—5组，每组做15次以上这种训练方式的目的是有利于增多毛细血管的开放数量，增强肌肉重复次数的能力，提高无氧耐力能力为下次重量训练日储备能量。第2次是大重量训练日，采用大重量，低次数为了预防受伤，负大重量之前，先采用轻重量热身1—2组，每组12—15次，然后加大重量做有效组数，5—6组，每组3—6次。
3、提高动作速度
力量源于速度。提高动作速度的方法，采用极限重量70%左右的负荷做快速的收缩，有效地提高兴奋性神经和抑制性神经的转换速度，速度和力量水平也会随之提高。
4、加强有氧训练
有氧训练是提高身体代谢水平和心肺功能的最佳方式。心肺功能的提高对无氧力量训练增长肌肉力量有着积极的作用。每周适当安排1—2次，每次30—45分钟的有氧训练，采用高强度变速跑（快跑与慢跑相结合）的有氧训练方式。这种训练能提高心肺功能，使氧气传输速率显著提高（即提高摄氧量），因为高强度变速跑的剧烈运动使身体需要更多的氧气补给，你的心肺由此受益，同时你的力量水平也会得到提高。
