怎样增加老年人腰背部肌肉的力量?

2022-08-08 健康养生 87阅读
在正常情况下,腰椎和腰肌共同支撑身体重量并维持脊柱的功能活动。人到老年以后,肌肉质量、数量以及最大收缩能力均有降低,特别是有腰椎疾病的老年人要追结构异常,支撑能力、平衡能力和稳定性下降,使老年人弯腰驼背,经常腰疼,甚至不能行走。坚持老年人腰背肌肉的锻炼,可改善血液循环,增加药剂的力量及韧度,对防止腰部疾病有重要作用。(1)床上锻炼:①飞燕式:身体呈俯卧位,双下肢伸直,双上肢置于体侧,与躯体垂直,掌心向上,使上肢肌、腰肌及下肢肌同时用力收缩,尽量使上胸及下腹部离开床面,保持10~15,然后放下休息片刻,连续做5~10次;②拱桥式:即每天早晨或晚上仰卧在床上,头置于枕头上,双肘撑于床面,脚膝并拢,双膝弯曲约45度,使背部肌肉、臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩变硬,尽量挺胸、抬臀,成拱桥形,保持半分钟左右,然后复原,如此连续做5~10次。(2)站立锻炼:①摆动:抓住扶手,单腿伸直,前后摆动4次,再左右摆动4次,尽量提高摆动腿的高度;②屈伸运动:两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,然后腰部充分前屈、后伸,共4次;③侧弯、转体运动:两手向外,水平伸直,掌心向下,两脚分开;躯体向左、右侧弯各4次,再向左、右转体各4次;④回旋运动:两脚分开大于肩宽;两手上举,掌心相对,以弯腰触地为起点,以腰部为圆心在空中上下左右画圆圈,顺时针及逆时针方向各旋转4次。(3)行走锻炼:①走路姿势:抬头、挺胸、伸腰,努力使腰部的锻炼贯穿于日常生活中;②捶打腰部:一边走路,一边捶打脊柱,尤其是腰骶部,也可以静坐或静卧时捶打或按摩。
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