变粗变壮有不同的方法
追求力量的话，建议哑铃的弯举和卧推
用俯卧撑也行，以窄臂俯卧撑来做
以上都是一天两到三组，每一组都要求肌肉颤抖或脱力，一组间隔五到十分钟
追求快速的形成肌肉的话
以上的方法，一天五到十组，一组二十个或三十个，每组间隔二十到三十秒。可适当的食用蛋白质粉或增肌粉。
用第二种方法的话视觉效果很好但没有那么实用，我以前练的时候就用第一种方法，第一种练得多肌肉比较精练，但脂肪多的话容易遮挡住，所以要以长跑之类的方法来缩减脂肪。
ps：上述的两种粉，最好在专业人士的建议下食用，而且使用期间需要大量运动，要不然你就能有一天五斤的体验了。
小臂的肌肉要使用握力器来训练
希望对你有帮助。哑铃和握力器只是局部的，窄臂俯卧撑同时可以帮助肩膀与腰腹，宽臂俯卧撑更多的是胸部，不建议练宽臂，因为手臂不行的话会很丑
