运动要讲科学,分享科学健身的几种有效方法,你知道吗

2020-09-15 健康养生 95阅读
怎样科学健身呢?做到“一三五七九”,是科学健身行之有效的方法。“一”是以有氧运动为中心:美国医学博士库珀认为,有氧运动就是较长时间进行耐力运动,使得心(循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分刺激,提高心肺功能,从而使全身各组织器官得到良好氧气的营养供应,维持最佳功能状态。也就是说,有氧运动是使用有氧呼吸机制提供能量,以增强人体代谢功能为目的持久性的运动方式。人体在做有氧运动时,全身的肌肉、器官都处在有氧呼吸的环境中,具有持续时间长、强度适中、有规律、难度低的特点,适合中老年群体。常见的有氧运动有:步行、慢跑、骑车、健身操、太极拳、乒乓球、室内器械健身、慢步登山、游泳、门球及高尔夫球等。
实践证明,有氧运动对健康的好处很多。
“三”是每次运动的时间坚持30分钟以上:有了一定的运动强度,还要有足够的运动时间才能取得理想的锻炼效果。运动时间过短,达不到清除体内脂肪堆积的作用。根据研究,全身参加运动的肌肉有400多块,要想使这些肌肉都得到收缩和舒张,每次运动时间至少要在30分钟以上,若运动时间不足30分钟,充其量不过稍降低些血糖罢了。所以无论采取什么样的有氧运动,要求时间保持在30分钟以上。
“五”是要求每周有5次运动:如果每天都能坚持一定量的有氧运动锻炼,对于身体健康是最好的。但有些人坚持不了天天锻炼,若想保持锻炼效果,可以把锻炼次数减少到每周5次。研究表明,不锻炼的肌肉很快失去力量,在48~72小时内必须再次活动,才能获得良好的效果。运动量过少,“三天打鱼,两天晒网”达不到去脂减肥和预防疾病的作用。只有持之以恒地坚持运动,才能起到养生健身的作用。所以说,科学健身不仅是形体的锻炼,也是意志力和毅力的锻炼。
“七”是要求运动后每分钟达到一定的心跳数:具体以达到“170减去年龄”为宜。因为运动对人体的影响主要来自运动强度。过高的运动强度会损害健康,太小的运动强度又达不到健身的效果。所以准确控制运动强度和数量是非常重要的。运动强度一般用心率来表示,研究证明,对中老年人而言,用170减去年龄,所得的数若等于运动后的心率,则表示运动强度比较适宜。用心率计算运动量在运动结束后立即数脉搏,可以数15秒,然后乘以4得出每分钟的心率。另外,还有一个可供参考的标准,即运动时心跳加快有少量出汗,休息5~10分钟后便可恢复,而且第二天还有兴趣参加运动。
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