上身肌肉可以简单分为几个部分：胸部、肩部、背部、腹部、腰部、前臂、二头肌、三头肌。训练时可以根据不同区域进行有针对性的锻炼。
俯卧撑是力量训练的重要方法，在体育锻练中经常用到。其主要作用是提高手臂、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种锻炼方法十分普遍并且实效性较强，而且因为所需空间小，不需要借助任何器械，所以是很简单易行而又十分有效的力量训练手段。
卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。
仰卧起坐是练腹部肌肉的有效运动方式，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性及力量，锻炼腰部肌肉，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。
使用哑铃，结合不同动作，可以有效锻炼胸部、肩部、背部、手臂各部位肌肉。比如平举、侧平举、扩胸运动、冲拳运动、曲臂等等。哑铃的选择，最好选择65%—85%负荷的哑铃。锻炼时分组，每组根据自己的情况设定次数。比如设定5~8组，每组动作6~12次，每组之间休息几分钟。
每天锻炼以肌肉感到酸痛为宜，但是不要过量，更不要盲目挑战极限，否则容易造成运动伤害。如果发现有疲劳感难以恢复，就应当停止锻炼休息调整几天，待身体复原后再进行。
