徒手训练，初学者，偏瘦，想要达到肌肉增粗增大的效果，短时间内非常困难。
首先要知道肌肉增粗的原理，即肌肉纤维在运动中不断轻微撕裂和重新生长，想要让肌肉围度增大，有几点非常重要，一是集中轰炸，对单块肌肉的经常性运动，注意不能让其他肌肉群借力，否则消耗的仅仅是体力而已，初学者其实很难掌握此类技巧；二是深度刺激，一般借助大重量、超负荷来实现，徒手较难做到；三是激素水平，初学者越操越瘦，怎么都不长肉的情况也比较常见，总之要维持好自身状态，大运动量不代表就有效，关键还是看身体具体情况，运动刺激适当即可，量过大反而不好。
如果一定要坚持徒手练习，建议至少装备个哑铃，练习什么的不是个数越多越好，速度越快越好，关键是刺激肌肉。以俯卧撑为例，刺激的是胸大肌与肱三头肌，手撑的位置不同，对各个部位的侧重点不同，如手肘紧贴身体两侧，手掌置于乳头以下位置，做俯卧撑，其对肱三头肌的刺激较大；掌心与乳头齐平，锻炼胸大肌更多一点；相同位置，手掌距离身体两侧越远，对胸大肌的两侧的刺激越大，对中部刺激越小；手掌完全并拢，则锻炼三角肌；为加深刺激，可以在背部放置重物，或者将脚抬高，搭在凳子上。做的时候，要注意速度，下沉时吸气，上升时吐气，下沉时不可完全沉到底，使得肌肉放松，同样上升时不可完全撑起，要使肌肉始终保持在高度紧张的状态。
建议一开始一次做3-4组，每次10-15个，如果觉得轻松可以不断给自己增加难度，确保适度刺激、并长期坚持
