体质差的人如何从头开始恢复身体素质?

2022-03-31 健康养生 103阅读

调整第一步:作息规律,保证睡眠


当身体已经开始影响工作之后,开始花时间阅读一些相关的书籍,做了一些计划。当时定下来的第一步是调整睡眠开始,保持每天7-8小时的稳定睡眠,晚上尽量不加班。

想调整身体素质,第一步一定要从睡眠开始,睡眠是一切的基础,有好的睡眠才会有好的精力,没有好的睡眠你的一切都会垮掉。在睡眠上,多学些知识多花些钱,你的一些付出都是值得的。

第二步调整饮食

以前经常全中国到处出差,有时会在一个地方待上一二个月,工作也比较忙,一忙就忘了吃饭,很难保持规律饮食。经常晚上吃的比较多,比较油,而且口重,喜欢吃辣。后来开始有意识的控制个人饮食,尽可能达到饮食规律。

不管再怎么忙,早饭尽量吃的好一点。中午到点了,不管事情完没完,尽量按点吃饭,吃的以轻淡为主,吃饱就行。

多吃水果、清菜,多吃鱼虾,清蒸就比较好吃。
饮食以轻淡为主,适合增加一些杂粮,少吃生食、凉的、硬的,再好吃的东西,别吃撑。
少喝饮料,夏天少吃冷饮和凉的饮料,少喝甜味饮料,因为大多数热量高。每天保持充足的水分很重要。

第三步培养定期运动习惯

去年5月份开始慢跑,100天后,体重从150多斤,减到130多斤,减了24斤,每个月跑100多公里,到底统计,2013年一共跑了700多公里。

跑步第一天的时间只跑了5、6分钟,就累不行了,2个月之后能很轻松的跑完10公里。然后开始增加做一些有氧运动,跳健身操之类。减肥结束后,腰围从2尺7、2尺8下降到2尺4,家里绝大多数衣服都不合身,全部换掉,包括几套只穿过一、二次的定制西服。过了半年之后,体重控制非常稳定,基本就在1-2斤之内进行变动。过年的时候,吃得多一点,体重长了5斤,提高一下运动强度,半多月后又降了回来。注意:慢跑不适合体重太大和身体太差的人,体重太重和身体太差的人,可以从步行开始。

刚开始带个记步器或手环,手机上也有大量的计步APP,从每天6000步开始,慢慢增加到1万步左右,1万步大概需要2个半小时左右。对于普通上班族来说,每天6000步很容易,但增加到1万步,需要额外步行1个多小时,用这个时间给家人来打打电话,陪老婆、女朋友聊聊天,还可以听听有声书、英语。如果实在没时间,就少开车,别做电梯,20、30层以下走楼梯,多干些家务,运动量也差不多。下车的时候提前下一站,步行。

再开始增加一些力量锻炼,慢慢把肌肉练起来。形成定期运动的习惯,每周4-6次运动,每次40分钟以上。

手机里放几个运动的APP,比较忙的时候没大块时间锻炼,找个有空的时间段就做上5分钟、10分钟,一天多做几次,早上起床做上10分钟,晚上睡觉做上10分钟,白天工作累去楼梯间或会议室找个没人的地方,做几分钟位伸、俯卧撑什么的,很容易就能达到每天半小时的运动量。  

坚持定期锻炼半年之后,能非常明显的感觉到身体的素质在上升,就象身体回到17、18岁的时候,整个人的体力、精神、气质、注意力都有明显的改变和提升。

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