臀部主要由臀大肌臀中肌组成，想要臀部变大，就要锻炼臀部肌肉，臀部肌肉的锻炼分臀大肌和臀中肌。
跪姿深蹲，和传统深蹲相比较更能锻炼臀大肌4组15次。
2.俯卧直腿上摆 4组15次。
3.臀推，这是负重，不负重就是臀桥，4组15次。
4.臀中肌的锻炼，大腿髋外展，4组15次。
臀部主要由臀大肌臀中肌组成，想要臀部变大，就要锻炼臀部肌肉，臀部肌肉的锻炼分臀大肌和臀中肌。
跪姿深蹲，和传统深蹲相比较更能锻炼臀大肌4组15次。
2.俯卧直腿上摆 4组15次。
3.臀推，这是负重，不负重就是臀桥，4组15次。
4.臀中肌的锻炼，大腿髋外展，4组15次。
