这个5X5计划的量比别的5X5计划的量都高，因此如果你的目标是以增肌为主的话，这个计划应该最适合你。但是请注意这个计划因为量太高，只适合在增重的人用。如果你目前卡路里摄入值只能维持你的体重、或者在减脂的话，你不会有足够的精力做这个计划的。
这个计划的基本原则和其他5X5计划一致（如果你不知道5X5的基本原则的话，请先读我之前解释5X5计划原理的贴子）。以下是这个计划的模板：
（和其他分A部分和B部分）
A部分
深蹲 5X5
卧推 5X5
划船 5X5
杠铃或哑铃耸肩 3X8-12
三头肌下压 3X8-12
二头肌弯举 3X8-12
逆向曲腿3X8-12
腹肌锻炼自己加
B部分
深蹲5X5
推举5X5
硬拉1X5
划船（用比A部分少10%的重量做） 5X5
窄距卧推 或 双杠臂屈伸 3X8-12
二头肌弯举 3X8-12
腹肌锻炼自己加
这个计划在5X5的基础上添加了很多辅助增肌的锻炼，因此如果你并不是特别对力量有兴趣，更追求增肌的话，这个计划在5X5的计划里算是最适合健美增肌的了（而5X5本身就比99%的其他计划更适合健美增肌。。。）。
如果你在减脂，却还想使用这个计划的话，也不是不可以，把所有5组的锻炼做3组，所有3组的锻炼做2组就可以了。你如果减脂期间坚持做完整个计划的话，你会发现你的肌肉恢复会可能跟不上。
