很多人是大重量等于增肌,难道小重量就不算增肌?

2022-04-22 文化 77阅读

到目前为止,还是有很多健身爱好者在网上争论到底是大重量训练好,还是小重量训练好。其实大重量小重量都是在增肌。




“重量”的定义

每个人对“重量”的定义都不同,对于一个只做20次甚至更多的女性来说,任何少于10次的训练都可能被视为“大重量”。对于力量举爱好者来说,任何超过5次的训练都可被视为“小重量”。所以我们必须为“训练重量”提供一些定义。

在科学文献中,训练重量被定义为最大重量的百分比(1RM),因此训练重量的“大小”也是根据1RM的百分比来确定的。训练重量的“大小”在今天的科学文献中并不十分清楚,但一般科学家认为,当训练重量超过1RM的65%时,可以视为大重量,而当它小于1RM65%时,则视为小重量。换句话说,如果我的1RM是100公斤,我选择使用50公斤训练,这可以被认为是“小重量”训练;如果我选择70公斤级的训练,这可以被认为是“大重量”训练。

重量训练的有限实际应用


大重量至力竭和小重量至力竭,从增肌方面整体上并没有显著区别。甚至对某些肌群来说,小重量至力竭的增肌效果还更好些。研究表明,如果你想要让肌肉变得更大,小重量一样可以做到。增肌效果,并不完全取决于重量的多少。

虽然小重量和大重量可以达到相似的训练效果,但在实际训练中两者都有许多缺点。先从小重量训练开始,许多人认为小重量训练更简单、更容易,因为重量轻,所以你不需要做心理准备,也不用害怕杠铃的重量,但事实并非如此。

因此,尽管小重量训练也能增加肌肉力量,但在实际训练中不一定实用,尤其是在复合运动中。

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