健身房不必， 把钱花在营养上重要 想要有好的肌肉体型和力量
训练和营养还有作息安排很重要，
1：训练：肌肉有大肌群 小肌群 ，前者主要是胸肌 背肌 腹肌 腿部肌
后者是 胳膊上的二头肌之类的， 你现在的情况是要把大肌先
练出来， 主要对应方法是 俯卧撑 引体向上 仰卧起坐 背东西蹲起 训练安排自己结合自己情况而定，主要是 一天一个肌群 高强度训练
比如：今天胸肌 明天背肌 后天腹肌，大后天腿部，之后反复循环
每天3小时左右 建议下午3-5点，这是人体黄金时间，精力充沛，早上乏力，中午困
2：营养： 3分练7分吃，肌肉是靠蛋白质堆的， 首先我得给你讲讲肌肉增长原理 我们的锻炼实质就是把肌肉纤维撕裂，之后让它复原，但复原后它将更大更发达，就像蚯蚓一样，所以每次练完 必然会酸疼， 之后就要靠营养填充，推荐鸡蛋 牛肉 每日一杯牛奶， 训练完半小时后进食蛋白效果加倍 同时水分每日每时每秒都不可缺，水是促进人新陈代谢的，缺水会导致肌肉增长滞缓
3：作息：每天睡眠不得低于8小时， 最好10小时， 作息要有规律，切忌熬夜，甚至通宵
最后告诉你 饮食 一天6顿 在原先的3顿饭中间时间加2顿，每顿少吃，但营养要精，以蛋白为主 这样可以使肌肉持续被营养补充，持续增长
哑铃可以，但它主要是练小肌肉群的，按照我的方法没错的，最好家外面是有公共单双杠什么的
