像大多数人一样，热衷于练一些可见的肌肉，比如手臂和胸，所以背部相对其它部位是落后的。如果说我想要一个月就有进步，可能吗？答案是可以的！
今天，我将为你演示一个背部的训练。在你直奔直臂下压的器械前，提醒自己，你需要做的是以背阔肌发力而非测靠手臂或者惯性来带动。如果你只是单纯地靠二头肌发力，这就完全变成了一个手臂训练。你的背部还是处于薄弱的地位。
那么，你准备好了吗？
1、直臂下压
（和坐姿划船是超级组，4组，每组15次。第一组是热身组。）
这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨（上臂骨）向后向下和移动。
肘部保持轻微的弯曲，但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置，你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时，推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。
这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌，将大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，挤压就会越强烈，肌肉越饱满。
组间需要充分伸展。所以，在超级组之间，抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。
2.坐姿划船
（和直臂下压是超级组。4组，每组15次。第一组是热身组。）
为了在延伸的姿势时获得充分的伸展，背阔肌需要向前伸展。在回到初始位置的时过程中，背部不能呈90度，不是用手发力。
在整个动作中都要保持挺胸，不然二头肌将会发力来驱动这个动作。
3.反握高位下拉
（3组，每组10-12次）
保持平衡，然后将杆子拉至胸前。用反握来练的话，你能够更加方便地把手肘拉低，因为这个角度更加自然。尽力地将手肘拉低可以给你带来更加充分且持续的收缩。在顶端时，手臂从头两侧经过。这样你就可以充分伸展、拉长你的背阔肌。
握距取决于你的个人喜好。我就喜欢与肩同宽的握距。这样的话我的手臂就是笔直的，给手腕的压力就会比较小。无论你的手放在哪，重要的是向后、下拉手肘和挺起胸。
4.反握杠铃划船
（3组，每组10-12次）
反握杠铃划船的姿势是最自然的，拉的动作也是最深刻的且能够带来强烈的收缩。练正握划船的时候很容易就打开双肘。
在练划船的时候，有些人会去追求躯干处于较高的位置。这其实是不必要的。如果你的躯干处于较高的位置，那是因为重量太重。调整你的重量，背部的角度不应该有所变化。
头处于一个中立的位置，与脊柱对齐。不要转动脖子，一直盯着天花板。这样的话，你的脊柱就能保持一个标准的姿势。
杠铃靠近你的大腿。将杠铃拉向大腿至肚脐的位置。
大家都喜欢这个动作，通常会加很大的重量。大多数时间，这个动作并不是用来增加围度的。使用适当的重量，只要能够让你感受到充分的收缩就行，但是不要让其他肌肉参与进来。
如果以上动作已经完成到位，整个训练量的消耗是十分大，需要一个月内有明天的改进，训练结束以后必须加入足够的饮食，还有充足的休息。肌肉的生长都是在休息中完成。
