准备活动：
1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习
体能训练：
1、5KM长跑
双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。
2、跳绳训练：1000次
3、腹肌练习：
仰卧起坐30次*3组
收腹举腿30次*3组
俯卧抬上体30次*3组
4、头颈练习：
头前后桥练习各200次
5、柔韧练习：
正、侧、后、斜、踹、压腿各100次
正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次
前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次
压肩100次
单臂绕环、双臂绕环各50次
仆步抡拍10次
6、重心的移动：
原地的前后左右移动重心5分钟
前后左右的滑步练习10分钟
闪步和绕环步的练习10分钟
放松练习：
1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习
