游泳前应该要注意什么饮食和运动

2020-05-13 健康养生 81阅读
游泳前——三忌两宜
三忌
◆忌空腹游泳:空腹游泳容易引起低血糖,使游泳者发生头昏乏力甚至昏厥等意外情况。
◆忌饱腹游泳:刚吃完东西,胃部血液比较集中,如果这时候去游泳、那么全身的血液就会强行流回四肢,这样供给胃的血液就少了,食物消化困难,会使胃部不适。
◆忌剧烈运动后游泳:剧烈运动后马上游泳,会使心脏负担加重:体温急剧下降,使得抵抗力减弱,易引起感冒、咽喉炎等病症。
两宜
◆宜选择体积小、易消化和能量高的食物:在游泳前1~1.5小时,喝一小袋牛奶或者—杯含糖饮料,吃一点巧克力。奶酪、面包、饼干或者一支能量棒有助于稳定血糖水平。保持良好状态。
◆宜做好准备活动再游泳:水温比体温低,因此,下水前必须做准备活动,否则易导致身体不适。
◆不要以为游泳时身体不会失水。游泳者虽然不容易感到口渴。但会有中度的出汗,由于身体是湿的,体内水分的流失往往感觉不到。结果就会引起游泳者身体脱水。影响运动能力和身体健康。因此,营养师建议在游泳前喝600~800毫升水,游泳过程中喝500毫升水,结束后不限制喝水。
◆不提倡单纯补充自水。汗液不只是水分,还含有钠、钾、钙等微量元素和水溶性维生素。而白水中矿物质和维生素的含量都很低,单纯补充白水,会造成血液稀释,使得身体丢失更多的矿物质,这也是为什么有些大在游泳过程中容易发生抽筋的原因之一。
游泳后——按需补充
游泳后宜休息片刻再进食;否则会突然增加胃肠的负担。久之容易引胃肠道疾病。但不同的健身目的,有着不同的饮食侧重。
减脂塑身
人在水中游泳时,会使身体热量大量散失;加上人体在水中不停地运动,能量消耗更大。为了维持身体的平衡,身体需要动员大量的贮备能源物质加速分解,补充散失和运动消耗的热量。另外,游泳过程中身体受到冷水刺激,还会反射性引起甲状腺素分泌增加,甲状腺素可加速肝糖原分解和脂肪的氧化,有利于身体剩余能量的消耗,达到减肥或保持正常体重的目的。因此,游泳是非常理想的减肥方法。但很多热衷游泳的人之所以减脂失败,就在于中低强度的游泳能增进食欲,如果不控制食欲,会使游泳后摄入的热量超过游泳消耗的热量,自然不利于减脂。
想要通过游泳来减脂塑身,就必须要注意膳食纤维的摄入。膳食纤维本身没有热量,不能被人体消化吸收,但可以减少食物中脂肪的吸收,而虽膳食纤维吸水后可膨胀80~100倍,有助于增强饱腹感,减少热量摄入。膳食纤维主要存在于粗粮杂粮、水果蔬菜和菌藻类中。红豆、豌豆、红薯、芹菜、菠菜、卷心菜以及苹果、香蕉等都是富含膳食纤维的食物。
饮食建议:游泳后的一餐以蔬菜为主,配以主食和少量瘦肉。蔬菜的烹饪方法最好为清蒸水煮、凉拌,尽量不用油。蔬菜量基本不限制。
小贴士:在游泳前半小时到1小时服用左旋肉碱,能加速脂肪燃烧,减脂效果更理想。
关键词:保持体能
游泳是一种中等强度的有氧运动,游泳时,水波对皮肤血管有拍打挤压的“按摩”作用,有利于静脉血液回流,促进血液循环加快,这对心脏工作极为有利,可减轻心脏负担,有助于改善心肌的微循环功能和营养供应,使心肌更发达,收缩更有力。而且游泳时体内可产生大量的内啡呔,它的作用是吗啡的200倍左右,有很强的止痛作用,可助人消除焦虑,去除烦恼,游泳后使人心情愉快,全身轻松。
关键词:碳水化合物
通过游泳来增强体能,保持旺盛的精力,碳水化合物是不可或缺的营养素。人体肌肉的燃料有三种,碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物就像天然气一样易燃,研究证明,碳水化合物转化成能量要比脂肪快3倍以上,而且燃烧后几乎不留废物;蛋白质和脂肪则像蜂窝煤,不仅点燃需要时间,而且会留下代谢后产生的废物,这对运动疲劳的恢复极为不利。另外,碳水化合物吃得少,肌肉中的糖原就少,于是身体就不得不动用“蜂窝煤”来提供热量,这样在运动中很容易感到疲劳。导致运动强度无法维持。
饮食建议:游泳后摄入富含碳水化合物的食物,如米饭、馒头、面条等主食,以及苹果,香蕉、梨等水果有助于增加体内的糖原储备,保证身体充足的能源储备。
小贴士:在运动前,中、后少量多次补充运动饮料。可以起到补充体能、缓解疲劳的作用。
增肌健体
对于比较瘦弱者,游泳能够让体重增加。这是由于游泳锻炼能使肌肉的体积和重量增加,使整个人看起来更加结实挺拔。游泳既可以使胖人游瘦了,也可以使瘦人游壮了,让所有的人都有一个流畅的线条。但如何保证游泳增加的是肌肉而不是脂肪,也就是说是“壮”而不是“胖”,这就需要你精心选择营养素。
关键词:蛋白质
肌肉的生长是“先解离而后超量恢复”,在超盘恢复的过程中,必须要保证肌肉生长的原料——蛋白质的摄入。研究表明,运动后1小时以内是蛋白合成酶活性最旺盛的时期。此时身体处于亏空状态,及时补充蛋白质,吸收快,效果好。但蛋白质仅有“量”是不够的,还必须保证“质”。一般来说,动物来源的蛋白质在消化吸收和利用上要优于植物蛋白。
饮食建议:在游泳后1小时内摄入含高蛋白,低脂肪的瘦牛肉、去皮鸡胸肉,鸡蛋清、鱼、虾等食物,能有效促进体内蛋白质的合成,促进肌肉生长。
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