美国特种部队的训练计划:其内容主要包含力量训练,耐力训练等等。你要是喜欢,不妨试试
第一周
周一 A 100游泳,不要停,不许碰到泳池的底部及四壁。
B 负重行军(负重为体重的1/4)时间为45分钟,路程为3公里。可以沿公路,或穿越村庄。
周二 A 自行车,心率为最大心率的70%。
B 跳绳10分钟,中间不休息。
周三 A 3组极限次数俯卧撑,时间为30秒
B 3公里长跑(中速,时间为8—9分钟)
C 3组爬绳,5公里行军,时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
周四 A 自行车,心率为最大心率的70%
B 40码冲刺(共10次,组间休息为30秒)
C 150米游泳
周五 A 5公里行军,时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑(每组时间为30秒)
B 3组极限次数的引体向上
C 200米游泳
周七 休息
第二周
周一 A 8公里行军,时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄
周二 A 自行车,心率为最大心率的70%,时间为20分钟
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(30秒为一个循环)
B 5公里长跑(中速,时间为8—9分钟)
C 3组每组为30—50次的深蹲,负重为自重的1/4,每次蹲到大腿与小腿垂直
周四 A 300米游泳
周五 A 10公里行军,时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(35秒为一个循环)
B 自行车,心率为最大心率的80%,时间为20分钟
C 150米游泳
周七 休息
第三周
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
B 4公里长跑(中速—快速,时间为7—8分钟)
C 4组每组为50次的深蹲,负重为自重的1/3,每次蹲到大腿与小腿垂直
周二 A 自行车,心率为最大心率的80%,时间为20分钟
B 跳绳12分钟,中间不休息
周三 A 12公里行军,时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
周四 A 400米游泳
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
B 6公里长跑(中速—快速,时间为7—8分钟)
周六 A 自行车,心率为最大心率的80%,时间为20分钟
B 跳绳10分钟,中间不休息
C 150米游泳
周七 休息
第四周
周一 A 8公里行军,时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄(负重为体重的1/3)
周二 A 400米游泳
B 4组极限次数双杠
C 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
周三 A 6公里长跑(中速—快速,时间为7—8分钟)
B 3组(8—12次)腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
B 自行车,心率为最大心率的85%,时间为25分钟
周五 A 12公里行军,时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
B 跳绳15分钟,中间不休息
周七 休息
第五周
周一 A 3公里长跑(快速,时间为6分钟)
B 500米游泳
C 3组(8—12次)腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
周二 A 跳绳12分钟,中间不休息
周三 休息
周四 A 500米游泳
B 4组极限次数双杠
周五 A 18公里行军,时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
B 跳绳12分钟,中间不休息
周七 休息