制定健身运动处方的原则有哪几个

2020-10-09 健康养生 87阅读
针对你的情况,我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划,这个计划主要包括如下3个方面:
①训练内容:全身性的力量训练,细分为胸背(卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等)、肩(颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等)、上肢(双臂弯举、颈后臂屈伸等)、下肢(负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等)、腰腹(仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等)。
②训练量:从以上训练内容中选择10-12个动作(每个部位2-3个),每周重复训练3-4次,每个动作重复3-4组,每组重复8-12次。
③训练要求:动作规范(请健身高手给予指导),两周变换一次训练内容(每个部位仍是2-3个动作),注意训练前的热身和训练后的拉伸。
在饮食方面,要加大对蛋白质的摄取量,每天保证摄入100克左右的蛋白质,如可以采取如下的饮食方案:主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3 个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求,每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉,训练前、后补充一些运动饮料。
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