锻炼身体长肌肉可以吃杏仁、鸡蛋、三文鱼、豆腐，补充牛奶、牛肉、鸡胸、鱼肉等食物。
1、杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。
2、鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。
3、三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。
4、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。
5、肌肉的主要营养成分就是蛋白质。建议选择吸收好、生物活性高的优质蛋白摄入，并且，为了能够达到最佳的增肌效果，在摄入蛋白时，要确保摄入足够的优质蛋白质，并选择恰当的时机。
健美爱好者往往会选择如牛奶、乳清蛋白、牛肉、鸡胸、鱼肉、鸡蛋白等食物，如果按体重来计算，每日所需蛋白质应该达到2克/公斤体重；并且要注意将这些食物分配到一日的每餐当中（包括运动前后的加餐），这样才能确保摄入蛋白质被充分地吸收，并且给肌肉合成持续的营养。
扩展资料
练肌肉的饮食原则
提高蛋白质摄入量。低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。
当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
训练前后摄入乳清蛋白质。乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
每天摄入红色肉类。红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。
参考资料来源：人民网-想变型男必吃6大食物 长肌肉保健康
参考资料来源：人民网-健壮肌肉“吃”出来
