1、首先要活动身体。活动的身体的目的是将身体的关节部位活动开，将肌肉处于放松状态，这样有利于使人很快的兴奋起来，活动好的标准是身体微微发热为止，运动人员微微有汗为好。
2、这个量要适中，既不能超量也不能少量，有经验的施训者会注意把握好时间、量及两者产生的最终活动效果的。主要采取活动方式是：基本的伸展运动、慢步跑、放松跑、练习基本臂腿功等。活动的方式灵活有助于调动大家训练的热情。
3、平时的训练主要在正常的体能课前进行，更多的由班长组织的则集中在晚上进行。放松身体后，班长会让所有人集合起来，先是讲解一下今天要进行的主要训练科目，然后开始。先是俯卧撑，由数量到速度反复的进行练习，主要练习上肢的力量。
4、然后双人合练，一个骑在另一个人的身上，上边的人单手把着铁床的一边，下面的人蹲下起立，做到一定数量后，二者交替，下面的同志到上面，上面的战士重复蹲下起立的运动，主要是锻炼下肢的力量。
5、然后进行第三个内容的训练，一个人握着另一个战友的双脚，另一个战友的双手抓住铁床的横边，练习臂力，上下起伏，若干个为一组，然后交换。
6、第四组是倒立。一名战士倒立靠在床上，或另一名对手的握住他的双脚，使其倒立，达到一定时间后，再做十个双臂放下、支起的运动，直到这名战士没有力气继续做下去为止。然后交替进行。
7、最后，还是做一百个俯卧撑。班长或教练员最终衡量你是否合格的标准是直至人的身体下面用汗水形成一个人形为止(这是多年以来部队传下来的标准，一旦形成人形，人的体力基本是透支的)，那么今天晚上的训练宣告结束。
