正好这里有个计划，徒手练习的，也是给学生朋友定制的，你可以看看。
徒手练肌肉也称无负重练习，下面给你一下方案：
一，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。
二，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。
俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌
双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。
引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌
引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀稿李行手，你的倒三角体型就全靠它了。
仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。
三，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。
以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。
这是给一个17岁的朋友的计扰枝划，应该比较适合你的。
还有一点要提醒键哗你一下，你这个年令最好不要用哑铃等进行负重练习。以免影响身高。
