怎样缓解运动后膝盖疼

2022-08-06 健康养生 101阅读
运动后膝盖疼的缓解方法:
1.运动后膝盖疼,要及时休息,放松骨关节.用热水对膝盖进行热敷.
2.运动前要充分的作好准备活动,提高人体体温,消除肌肉、韧带的粘滞性,使肌肉柔顺,韧带伸展性加强,从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度,分泌更多的关节滑液,减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩,也使运动时的协调性明显提高。
3.改善膝关节的运动方式,增加提高膝关节稳定性的运动.例如,平躺在床上,膝关节伸直,在非负重条件下,直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下,可以用废旧衣物做成沙袋,放在脚背上,做直腿负重抬高练习。
4.增加锻炼腿部肌肉力量的运动,促进血液循环.例如,手扶着椅子背,站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时,膝盖要保持一定的高度,不要随意弯曲,当膝盖没有不良反应后,再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。
5.减少容易引起膝盖疼痛的不合理运动,如:膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动,只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲,减少或避免爬楼梯。
6.提高自我保护意识,不要经常蹲下或跪下取物,也尽量不要坐低凳子、睡低床,避免增加关节的摩擦和负重。
7、加强腿部肌肉力量的运动,尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌,股四头肌强壮,能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击,很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关,很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲,深蹲,爬楼梯,靠墙静蹲等。
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