说明体脂降到一定程度了，就该塑型了。那么就不能跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走，你需要力量训练。
（我就不放什么人体肌肉解剖图了，反正一堆肌肉名称你也记不住，运动时候哪块肌肉在发力，用心感受）选个带泳池的健身房感觉会很棒，感觉器械枯燥了的时候可以换换口味。
准备:
1.运动内衣，减震，保护胸部
其他功能比较容易解决，但是很多欧美品牌“收副乳”这点做得不是很好，逼近欧美人和咱们身型还是不一样。最近发现一个能完美收副乳的运动品牌，叫做MAIA ACTIVE玛娅，因为这个品牌是基于亚洲女性的身型而研发的，穿上之后能把胸型包裹地很美又不压胸。
2.legging，保护腿部不擦伤，防止腿部跟器材直接接触黏糊糊既不卫生又不舒服，排汗透气穿着很舒服，显身材，搭配好了可以很酷
3.健身手套，防滑，防止举哑铃硬拉时候手掌摩擦长茧
4.运动鞋，一双舒服的鞋最重要，Nike free和Adidas ub都超级解放双脚！
注意事项:
1.不要占着器械玩手机，会被鄙视
2.穿健身服，不要披头散发
3.不要化妆！如果你画了美美的妆在健身房回头率高了，相信我人家心理活动八成不是觉得你美。自己体会
4.热身---运动---拉伸，一步都不能少
热身器材
1.跑步机，跑个十五分钟就行
2.椭圆机，相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身，原因以前跑步过度，膝盖跑伤了，椭圆机不伤膝盖，我一般阻力1五分钟+阻力2三分钟+阻力1三分钟，基本结束后已经大汗淋漓，然后开始训练。
注意事项:上身保持挺直，臀不要左右乱晃
这里想对减脂的妹子说一句，动感单车的课一周最多上个两次就行了，原因是动感单车运动轨迹锁死，姿势一旦不对，点头哈腰摇头晃脑，很伤膝盖，用生命在减脂……除此之外，普拉提和核心训练大课都很好，姨妈后几天可以上瑜伽课。
臀腿训练
（臀腿不分家，截图来自keep，建议下载keep跟着学动作，以下动作都可以4组12次）
1.器械腿外展，刺激大腿外侧肌肉
2.坐姿腿内收，刺激大腿内侧肌肉，双手好好扶住两边的把手，我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子，你不会懂我当时的心理感受……
3.箭步蹲，可每个手拿一个2.5kg的杠铃片或者哑铃，如果找不到臀部发力的感觉，上身可以稍微前倾一点
4.山羊挺身，锻炼下背部和上臀，记得调节挡板到骨盆位置，女生不会调整器械，可以问问旁边训练间隙在休息的男生，微笑就行，大多数男生都会热心的教你的，不丢人。
全程背挺直，下俯身时身体跟腿呈90度就行，再弯下去起身就是腰部发力了，起身身体呈直线为止挺一秒，练臀不用再往上弯，后期可以抱个杠铃片，再往上弯练的是腰部竖脊肌（见过很多男的过度反弓，看起来很厉害的样子，往往腰不好的也是他们）
5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽，膝盖尽量别超过脚尖，如果是扁平足稍微超些也没事，只要起身别膝盖咯吱响就行。
半程保加利亚深蹲，很累，很有效。
当你觉得徒手不累了，你就可以史密斯深蹲了，从空杆开始练，先把动作做标准了，空杆不丢人，别忘了你已经打败健身房70%的女生了。空杆20kg，一步步加重量（任何器械，都别急着加重量，需要一个过程，切记）
6.罗马尼亚硬拉，女生新手可以两边各装2.5kg+5kg的杠铃片
想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉！
最好请教一下老手，没私教带入门百度一下总会吧！别弓背不然腰迟早废！感受臀部发力！锻炼臀大肌和腘绳肌！拯救扁平臀！
7.臀桥，做完硬拉做臀桥，把最后一丝力气花完，光做臀桥对臀部没太大刺激。注意背腰臀在同一直线上别反弓，会导致骨盆前倾。
想要马甲线，那么腰腹怎么练？臀腿训练完要拉伸，拉伸的好处和必要性不赘述，如果不拉伸腿还没练紧实先练粗了你哭都来不及。
臀腿静态拉伸
（找块瑜伽垫，健身房的瑜伽垫不卫生，公共用品难免有前人留下的汗水，所以我建议穿legging，还防止走光）
1.臀部拉伸，左右各做30秒
个人认为这个是臀部拉伸黄金动作，只有这个动作让我感觉到了臀部酸爽！左右各30秒
2.腿部拉伸左右各30秒下同
统统30秒，背挺直！
这个动作如果柔韧性好就把弯曲的脚放在伸直的大腿上，效果更好
下犬式也是我很喜欢的一个动作，小腿后面特别酸爽，背部也得到放松，可一下下轻轻下压
每次做完下犬式都有种长高两厘米的错觉
手臂胸部和背部训练
（徒手训练方式也有很多，教程也很多，在家可以买根弹力带跟着keep练，我要讲的是器械）
1.运动前先做手臂环绕，活动肩部关节，顺时针逆时针各20下
2.trx拉背，这根训练绳无敌好用，全身都可以练到，充分调动肌肉。
练背日主要做这两个动作，新手可能做个两组就会感觉非常累，没事，循序渐进
3.器械坐姿推胸，注意肩膀下沉后缩，别光看图不看文，胸部发力，感受一下好吗，用心灵
4.器械高位下拉，可正手握可反手握各两组也行，注意躯干稳定，乱晃的话，重量减轻点，别逞强慢慢来……下拉吐气还原吸气，呼吸节奏别反了
5.固定器械划船，这类器械有很多种
比起哑铃等自由力量训练，它的优势是运动过程由固定导轨引导，动作不太会犯错，受伤风险小，防止你借力导致肌肉发力错误，但前提是你要感受到你的肌肉发力，不是盲目做动作。
我在做的是这种，胸贴紧靠垫，靠垫位置可以前后调整，调整到适合你的位置，手总要能够得到
6.哑铃花式举……随意发挥吧，你想怎么举就怎么举，我只是来告诉你动作细节
一轮练下来基本你明天刷牙也要人家帮忙了……新手挑着练吧马上要到马甲线了！
是不是很期待！别急！你还没拉伸，你真的想明天让别人帮你刷牙吗？
躯干拉伸
1.手臂拉伸
只放一边的动作，记得两边都做20秒
2.背部拉伸
婴儿式无敌舒服……
做个30秒够了，时间太久你会睡着
真希望你们也能多吃吃这种好吃又不贵的草，离高油高盐高Gi远一点点
腰腹训练
刚量的腰围
弄根尺，隔段时间量量围度，训练有没有出效果看的是你身体各个部位的围度，别光看体重
健身照我就不放了，专心看文
1.马甲线几乎是靠徒手练的
2.马甲线是瘦出来的，如果体脂都25%往上了，就先别想了，先想想肚腩的问题吧。还有女生体脂过低（指18%以下）会影响内分泌，姨妈会不来，对身体很不好，所以不要盲目刷脂。
瞧不起徒手？你平板支撑做标准了吗？能做几秒？只知道仰卧起坐不知道卷腹？耐心往下看吧
1.卷腹，建议双手抓耳朵，下背部不用离开地面。为什么不推荐仰卧起坐，开始几个你肯定轻轻松松，可是没做几个你就会累，上身完全离开地面身体会不自主的借力，借助下背部肌肉或臀部力量发力，对腹肌的刺激不大，相比之下卷腹能集中刺激腹部，效果更好，3组15
练腹器械最实用的就是它了，可以固定双腿，可以调整坡度，初期在瑜伽垫上练，后期角度可以慢慢加上去
2.摸膝，指尖碰到小腿延长线位置就行，这些动作都可以组合着做，比如摸膝12下接着俄罗斯转体12下然后组间休息，几组下来虐腹到爆炸
3.俄罗斯转体
4.平板支撑，锻炼核心，注意事项仔细看
5.侧屈
腹部训练我会穿插在臀腿日和练背日里，健身房一般一周去三四次，肌肉需要充分的休息才能更好的生长，所以你不要天天去这样效……
腹部拉伸，这个动作就能很好的拉伸了，注意肩膀下压别耸肩
晚餐日常
体脂高的话还是从改善食谱开始吧～
